¿Quieres dar un salto de rendimiento en el agua? Una correcta nutrición deportiva te hará disfrutar del Stand Up Paddle y sus modalidades. Te presentamos la primera parte de varios artículos que te darán mucha información, ya seas un practicante ocasional del SUP o un futuro competidor.
1ºPARTE: GENERALIDADES NUTRICIÓN DEPORTIVA
Los seres vivos están construyendo y renovando continuamente sus estructuras corporales. Para hacer frente a este hecho, es necesario ingerir unas sustancias denominadas nutrientes en cantidad y calidad saludable suficientes mediante la nutrición. La nutrición es el conjunto de procesos mediante los cuales nuestro organismo utiliza, transforma e incorpora a sus estructuras los nutrientes contenidos en los alimentos. Los nutrientes son sustancias químicas, contenidas en los alimentos que permiten al organismo obtener energía, formar y mantener las estructuras corporales y regular los procesos metabólicos.
NECESIDADES NUTRICIONALES EN EL DEPORTE.
Todas las actividades deportivas conllevan un aumento de la demanda y gasto energético del organismo. Las necesidades nutricionales de los deportistas quedan cubiertos con una dieta equilibrada, la cual debe proporcionarle al deportista además de los nutrientes que necesita desde el punto de vista cuantitativo una distribución adecuada de los mismos.
De este modo se puede decir que la dieta de un deportista debe contener(*):
– Hidratos de carbono: 60-65%
– Lípidos: 25-30%
– Proteínas: 10-15%
– Vitaminas: mínimo CDR ( Cantidad diaria recomendada)
– Minerales: mínimo CDR ( Cantidad diaria recomendada)
– Agua
(*).- Estos principios siempre están en continua discusión y revisión.
Hoy en día ya existen suplementos con suficiente ¨evidencia científica¨ para ayudar a mantener o aumentar el rendimiento físico de los deportistas.
SUPLEMENTOS PARA DEPORTISTAS DEFINICIÓN:
Definimos “ayuda ergogénica” a cualquier medida de cualquier índole dirigida a mantener en lo posible el nivel de prestación deportiva, minimizando las manifestaciones objetivas y subjetivas de la fatiga y que no ponen en peligro la salud deportiva. Las ayudas ergogénicas se conocen como “suplementos para deportistas”. Por tanto, los suplementos deportivos contribuyen a asegurar y a cubrir las necesidades nutricionales particulares de los deportistas, ayudándoles a maximizar el rendimiento deportivo sin poner en peligro su salud.
SUPLEMENTOS MÁS UTILIZADOS Y CONSENSUADOS POR LA MEDICINA DEPORTIVA:
. HIDRATOS DE CARBONO: Los hidratos de carbono constituyen la fuente mas importante de energía para la fibra muscular activa durante el ejercicio físico. Este tipo de suplementos, tienen como finalidad asegurar un permanente aporte de hidratos de carbono a las fibras musculares durante el tiempo necesario, de este modo, se retrasará la aparición de la fatiga y aumentará el rendimiento deportivo.
. BEBIDAS DE REPOSICIÓN: Las bebidas de reposición tienen como finalidad reponer el agua y los electrolitos perdidos durante el ejercicio. Para que el contenido de este tipo de bebidas sea de utilidad, la absorción de agua, carbohidratos y sales minerales debe ser rápida, es decir, cuanto mayor sea su velocidad de absorción antes llegarán a su lugar de absorción. Estas bebidas deben proporcionar energía, por lo que necesariamente han de contener carbohidratos. Sin embargo la concentración de carbohidratos no debe ser muy elevada, pues de lo contrario, podría retrasar la velocidad de vaciado gástrico. Por este motivo es importante el tipo de carbohidratos que contengan en su fórmula, ya que la glucosa y la fructosa, no pueden añadirse en grandes cantidades. Por ello se debe recurrir a otro tipo de carbohidratos como son las maltodextrinas y las amilopectina. También es importante que las bebidas de reposición no contengan una cantidad inferior a 460 miligramos de sodio por litro de solución, siendo ideal superen incluso los 1000 miligramos de sodio por litro ya que esto ayuda a que la absorción se lleve a cabo con mayor rapidez. Es importante destacar que la temperatura a la que se han de ser ingeridos este tipo de bebidas debe resultar agradable, sin estar excesivamente fría.
. SUPLEMENTOS PROTEICOS: En los deportes de fuerza y resistencia. Así como en períodos de recuperación muscular por convalecencias ante lesión o enfermedad; o por trabajo de gimnasio per. y post temporada de nuestra actividad deportiva específica (SUP).La ganancia de masa y/o fuerza muscular sólo pueden ser efectivas si la ingesta proteica diaria es suficiente y si atendemos a un mayor cuidado en el valor biológico de la misma.
Las proteínas están formadas por aminoácidos y casi todos los puede sintetizar nuestro organismo, excepto 8 de ellos que necesitamos ingerirlos diariamente con la dieta. Si falta alguno de éstos, se paralizan los procesos de síntesis proteica, por eso se llaman Aminoácidos Esenciales. La cantidad de Aminoácidos Esenciales que contiene una proteína determina lo que se conoce como su valor biológico.
. BCAA (Aminoácidos Ramificados): La toma de estos tres aminoácidos esenciales de cadena ramificada: antes (Pre) o durante (Per) el esfuerzo físico ayudan a retrasar la aparición de la fatiga central. La “fatiga central” es un tipo de fatiga asociada a alteraciones específicas funcionales del sistema nervioso central, y que no puede ser explicada de forma razonada por la existencia de marcadores periféricos de fatiga muscular. Las causas de este tipo de fatiga y la manera de combatirlas son las siguientes:
. Durante el ejercicio prolongado o en todas aquellas situaciones en que los depósitos de glucógeno están disminuidos, existe:
– Un aumento de los niveles plasmáticos de ácidos grados libres
– Un aumento en la utilización de los aminoácidos de cadena ramificada, de tal forma que su concentración en el torrente sanguíneo disminuye. Los aminoácidos de cadena ramificada y el triptófano penetran en el cerebro, unidos a un mismo transportador, en estas situaciones, donde la cantidad de aminoácidos de cadena ramificada está disminuida porque están siendo captados por los músculos para ser transformados en energía, el triptófano libre dispone de más transportadores, de tal forma que penetra en mayor cantidad en el cerebro. El triptófano es convertido en una sustancia llamada serotonina, con lo cual los niveles de serotonina cerebral aumentan. Parece que este aumento de serotonina es el responsable de la apararición de la “fatiga central”. La toma de aminoácidos de cadena ramificada como son la leucina, isoleucina y valina, aumentan sus concentraciones plasmáticas; de esto modo se consigue que los niveles plasmáticos de triptófano sean más bajos y por tanto, la concentración de serotonina en el cerebro se mantiene baja.
La consecuencia de la toma de aminoácidos de cadena ramificada es que retrasa la aparición de esa fatiga central con lo cual el deportista puede rendir al máximo nivel durante mayor espacio de tiempo.
. L-GLUTAMINA: Es un aminoácido no esencial, imprescindible para que tengan lugar una serie de funciones vitales para el organismo:
– Es la primera forma de eliminación de una sustancia muy tóxica: el amoníaco. Especialmente durante el ejercicio intenso y prolongado.
– Es el aminoácido empleado por el hígado y el riñón para formar glucosa.
– Es el principal precursor del glutamato y el ácido gamma-amino butírico que actúan como transmisores de la señal nerviosa.Por tanto, es un aminoácido necesario para la función de las células del sistema inmunológico. Además aporta la energía necesaria para que exista la adecuada renovación de las células de crecimiento rápido .Desempeña un importante papel en la regulación del equilibrio ácido-base por el riñón.
Durante los ejercicios prolongados y/o de alta intensidad, los niveles plasmáticos de glutamina aumentan en un primer momento, pero posteriormente sufren importantes y significativos descensos durante el período de recuperación. Si esta recuperación es inadecuada entre los entrenamientos o las competiciones, los efectos del ejercicio físico sobre los niveles de glutamina pueden ser acumulativos, pudiendo desembocar en un síndrome de sobreentrenamiento. Los deportistas con este síndrome parecen tener niveles bajos de glutamina plasmática durante meses o años.
La suplementación con glutamina tiene un efecto preventivo sobre la disminución de la multiplicación de las células y también sobre la disminución de la actividad de las células del sistema inmune tras el ejercicio.
. CREATINA: En el organismo se sintetiza a partir de tres aminoácidos principalmente (Glicina, Arginina y Metionina) en hígado y páncreas, y se almacena fundamentalmente en el músculo. La creatina existente en el organismo sufre un cambio mediante el cual se transforma en fosfocreatina, de tal forma que existe un equilibrio entre creatina y fosfocreatina.
La fosfocreatina constituye la fuente energética principal en los ejercicios explosivos de alta intensidad y corta duración. En los ejercicios de moderada intensidad y larga duración, las necesidades de energía (ATP) serán satisfechas principalmente a partir de las vías aeróbicas, esto es, mediante la utilización energética de ácidos grasos y glucosa. Si aumenta la intensidad del ejercicio, llegará un momento en que las necesidades energéticas por unidad de tiempo serán tales que no podrán satisfacerse a partir de vías aeróbicas, y por tanto, deberán utilizarse las anaeróbicas:
– Mediante la utilización de glucosa pero con producción de ácido láctico.
– Mediante la vía aeróbica aláctica, es decir, mediante la utilización de fosfocreatina. La suplementación con creatina es especialmente útil no solamente en deportes explosivos o de velocidad pura, sino también, en aquellos deportes colectivos de tipo interválico, como el fútbol, y también en aquellos deportes individuales donde existan importantes cambio de ritmo.
. L-CARNITINA: Nuestro organismo la puede sintetizar en hígado y riñón a partir de dos aminoácidos esenciales: la lisina y la metionina. Las principal función de la L-carnitina es transportar los ácidos grasos de cadena larga a través de la membrana mitocondrial para su posterior conversión en energía. Estudios recientes determinan que la ingesta de L-carnitina mejora los procesos de recuperación tras esfuerzos intensos, reduciendo el daño muscular y optimizando la acción de ciertas hormonas como la testosterona o la GH, inhibiendo el catabolismo y estimulando la síntesis proteica.
Este primer artículo es un repaso a algunos principios básicos que tienen que ver con el porqué del interés en la ¨Nutrición Deportiva¨, en siguientes artículos iremos ahondando en cuestiones específicas que atañen a nuestra actividad de Stand Up Paddle
Fuente: Pedro Llames: Director Deportivo Instituto Fisiología del Deporte (InfiSport)
ARTÍCULO NUTRICIÓN DEPORTIVA 1º PARTE . UP#16
