No te pìerdas este maravilloso estudio y test para ¨SUPeros¨ realizado por el entrenador personal William Fernández Illa
¿PORQUÉ REALIZAR EL ESTUDIO PARA SUPER@S?
Llevo más de 7 años practicando el Stand up Paddle y compitiendo en este deporte. Soy entrenador personal especializado en alto rendimiento y llevo varios años entrenando deportistas en este deporte. Cuando busco referencias de cómo debe ser físicamente el deportista ideal para las características del deporte no encuentro material relacionado con sus análisis antropométricos, % de grasa, % de masa muscular, etc.
Por este motivo he decidido estudiar y analizar a los deportistas de Élite y Amateur del Circuito Catalán de Sup. Entre ellos se encuentran deportistas que han sido campeones de España, con podium en eventos mundiales y otros deportistas que solo practican el deporte a nivel regional.
Han participado un total de 21 riders del circuito catalán, 15 deportistas hombres de los cuales 9 son de la categoría Élite, 6 de la categoría Amateur y 5 mujeres, de las cuales 2 son de la categoría Élite y 3 de la categoría Amateur.
Además, he podido contar con la presencia de 2 riders internacionales del top 10 mundial del año 2019, uno masculino (E001) y otro femenino (EF001) para poder comparar a nuestros deportistas.
De la muestra tomada a los 9 riders de la categoría Élite Masculina podemos decir que están los más representativos ya que en ellos están los que suben habitualmente al podium y varios están en el top 10. En la categoría Élite normalmente en los eventos realizados en Cataluña están participando entre 18 y 19 riders por lo que hemos tomado una muestra del 50% aprox. Con respecto a la categoría Élite Femenina la participación este año ha sido de 3 riders y 2 de ellas están en el estudio.
De los 6 riders de la categoría Amateur Masculina podemos decir que entre ellos se encuentran varios de los que habitualmente suben al podium en esta categoría. En la categoría Amateur Femenina se cumplen los mismos parámetros.
¿CÓMO SE REALIZÓ EL ESTUDIO Y ANÁLISIS ANTROPOMÉTRICO?
PROTOCOLO
Materiales utilizados:
- Báscula
- Tallímetro
- Cinta antropométrica
- Adipómetro o compás de pliegues Calibre o pie de Rey
Los valores del peso se obtuvieron con una báscula calibrada con una precisión de 100g, y vestido solo con el bañador.
La estatura (talla total), el sujeto se ha colocado de pie, descalzo, con la espalda y los glúteos tocando el plano vertical del tallímetro – la prominencia occipital de la cabeza también en contacto. La cabeza orientada en el plano de Frankfort, los talones se juntan y los brazos cuelgan a ambos lados del cuerpo. La lectura se efectúa con una precisión de 1mm.
Con la cinta antropométrica he obtenido los perímetros de tórax, cintura, cadera, brazo, muñeca y muslo.
Todos los perímetros se tomaron con el sujeto en posición erecta, sin contraer los músculos voluntariamente (excepto el perímetro del brazo flexionado y contraído).
Los pliegues cutáneos se obtuvieron con el adipómetro o compas de pliegues. Los pliegues se tomaron en el punto designado por el protocolo. Los pliegues medidos fueron: pectoral, tricipital, bicipital, subescapular, suprailíaco, abdominal y anterior del muslo.
¿CÓMO SE REALIZÓ EL TEST DE FUERZA PARA SUPER@S?
FUERZA DE PIERNAS. SQUAT C/CR (CINTURÓN RUSO)
El material a utilizar fue el Cinturón Ruso (CR) o tirante Musculador y una plataforma inclinada, que se utiliza como complemento del CR para aumentar el nivel de dificultad.
Se adecuó la altura del CR al evaluado para que no pasara por encima de la rodilla , así al ejecutar el ejercicio el CR se encontrara horizontal al suelo.
El Supero deberá hacer las sentadillas bajando hasta formar un ángulo de 90º entre el muslo y la pierna manteniendo la espalda a 90º con el muslo.
El evaluado realizará sentadillas hasta el fallo muscular.
FELXIONES DE BRAZOS. PUSH UPS
El rider se halla extendido boca abajo en apoyo de manos, las manos separadas a una longitud igual a la anchura de los hombros (o un poco mas) y los pies juntos. Flexionar los brazos hasta tocar con la frente los bloques que marcan el rango del recorrido para formar 90º entre el brazo y el antebrazo (evitar curvar demasiado la región lumbar).
Empujar sobre el suelo hasta conseguir estirar los brazos. El evaluado realizara flexiones hasta el fallo muscular.
TRACCIÓN O DOMINADAS. PULL UPS
En suspensión en la barra fija, las manos separadas a la anchura de los hombros con las manos en pronación.
Efectuar una tracción hasta que el mentón pase por encima de la barra. A continuación descender hasta completar la extensión de los brazos.
El evaluado realizará tracciones hasta el fallo muscular.
ELEVACIÓN DE TRONCO. SIT UPS
Sentado con los pies enganchados y formando entre el muslo y la pierna 90º. Los brazos entrelazados tocando los hombros.
Bajar con la espalda hasta tocar con la zona lumbar el suelo y subir hasta tocar con los codos las rodillas. Repetir el ejercicio durante 60″.
RESISTENCIA ANAERÓBICA Y MUSCULAR. TAKE OFF SUP
La prueba de Take off Sup de resistencia anaeróbica y muscular involucra el uso total del cuerpo.
Punto de partida en posición de pie.
Pasar a la posición de cuclillas con las manos sobre el suelo.
Se extienden ambas piernas hacia atrás y a la vez se flexionan los codos hasta tocar la cadera el suelo.
Desde la posición anterior se realiza un salto hasta quedar en la posición de pie preparado para salir a remar.
¿CÓMO SE REALIZÓ EL ESTUDIO DEL UMBRAL ANAERÓBICO?
PROTOCOLO
Materiales utilizados:
- Polea Inercial @proinertial
- Tabla @surfsetfitness
- Metrónomo (ordenador)
- Cronómetro
- Pulsómetro con correa transmisora para el pecho -Polar V-800
Antes de comenzar la prueba le explico a cada participante cómo funciona la polea inercial y cómo se va a realizar la prueba.
Después de una pausa de 5′ de las pruebas anteriores, cada evaluado tuvo exactamente 5´ más para familiarizarse con los elementos de la prueba. En primer lugar, solo reman con la polea inercial con los pies apoyados en el suelo y luego, subidos en la tabla, prueban la inestabilidad de la misma. Por último, prueban ambos elementos juntos (reman subidos en la tabla) corrigiendo el reglaje del largo de la cuerda de la polea para que la remada sea la correcta.
“La sensación comentada por los participantes es la de remar en un mar Chopi ”
Luego de la toma en contacto con el material se sienta en la tabla y esperamos 3’ para obtener la Frecuencia Cardíaca en Reposo (FCR).
Damos inicio a la prueba con el metrónomo a una cadencia de 40 PPM (paladas por minuto).
Al finalizar el 1’ del lado derecho, tomamos la frecuencia cardíaca (FC), continúa sin parar remando del lado izquierdo, y al finalizar le tomo nuevamente la FC. En ningún momento el evaluado se detiene. La cinta del pulsómetro la tiene el evaluado y el reloj lo tiene el controlador para poder tomar los datos.
Al finalizar el 2’ se sube a 45 PPM y se sigue con el mismo protocolo, al finalizar el minuto se toma la FC de derecha y luego se repite lo mismo de izquierda.
Se continua subiendo a 48 PPM, luego a 50 PPM, 52 PPM, 55 PPM, 58 PPM, 60 PPM, y por último se ha llegado como máximo a 65 PPM.
La prueba se detiene cuando el evaluado no puede mantener el ritmo mas de 3 paladas seguidas o cuando al subir la intensidad (aumento de las PPM) la frecuencia cardiaca no varia.
Al finalizar pasados 2′ tomamos la Frecuencia Cardíaca para observar su recuperación . Tabla del referente:
ANÁLISIS DE LOS RESULTADOS
HOMBRES
MUJERES
Los datos de la categoría Masculina se muestran en color rojo. Los datos de la categoría Femenina se muestran en color verde.
EDAD
Observamos que en el caso de la categoría Élite Masculino en Cataluña, la media de edad es de 42 años.
- Ordenados los participantes con base en los resultados obtenidos en el último año vemos que los 3 mejores participantes tienen 35 -36 y 41 años.
- El rider internacional que tenemos como referente tiene 29 años.
- En la Categoría Amateur Masculino la media de edad es de 46 años.
% GRASA
En el % de grasa, la media en la categoría Elite M es del 12%.
- Nuestro referente tiene un % de grasa del 10%.
- Los 3 mejores participantes tienen 8,5 – 9 y 11 %.
- Observamos que nuestros mejores riders de la categoría Élite están acorde a las necesidades del deporte.
- El % Grasa debería estar entre 8 y 11%
- En la categoría Amateur M la media del % de grasa está en el 13 %.
% MASA MUSCULAR
El % de Masa Muscular, la media en la categoría Élite Masculino es de 64%.
- Nuestro referente está en el 66%.
- Los 3 mejores participantes en 67 -67 y 64%.
- Observamos que el % de masa muscular de nuestros mejores riders están acorde a las necesidades del deporte.
- El % de Masa Muscular debería estar entre 64 y 67 %. En la categoría Amateur M la media del % de Masa
- Muscular está en el 64%.
La Fuerza de PIERNAS, en el Squat c/ Cinturón Ruso (CR) la media en la categoría Élite Masculino estuvo en las 42 Repeticiones (R).
FUERZA DE PIERNAS
- Nuestro referente realizó 53R.
- Los 3 mejores participantes realizaron 55- 50- y 39R.
- Por lo que considero que para estar de acuerdo a las necesidades del deporte el
- Squat con CR debe ser >50R.
- La media de Fuerza de piernas en la categoría Amateur M está en 52R.
FUERZA DE BRAZOS
Las Flexiones de Brazos (Push Ups), la media de la categoría Élite Masculino está en las 49R.
- Nuestro referente realizó 72R.
- Los 3 mejores participantes realizaron 43 – 60 y 100R. Por lo que determinamos que la prueba de
- Push UP debería ser > 60R.
- Las Push ups en la categoría Amateur Masculino tienen una media de 52R.
TRACCIONES
Las Tracciones o Dominadas, la media en la categoría
- Élite Masculino está en las 12R.
- Nuestro referente realizó 12R .
- Los 3 mejores participantes han realizado 21 -20 y 24R.
- Considerando a los mejores participantes en la prueba de tracciones podemos decir que
- Las Tracciones deberían ser >21R.
- Las Tracciones en la categoría Amateur Masculino están en una media de 7R. Aquí podemos apreciar que hay mucha diferencia en esta prueba en relación con la categoría Élite Masculina, sin embargo en la prueba de push ups estaban por encima.
- Podríamos decir que como tienen una media de 2 kg más de peso, eso dificulta que puedan realizar más repeticiones.
ELEVACIÓN DE TRONCO
La Elevación de tronco, la media en la categoría Élite Masculino está en 47R.
- Nuestro referente realizó 47R.
- Los 3 mejores participantes han realizado 58 – 44 y 52R. Por lo que determínanos que la prueba de
- Elevación de tronco debería ser >47R.
- La elevación de Tronco en la categoría Amateur Masculino están en una media de 44R
TAKE OFF SUP
El TAKE OFF SUP-Resistencia anaeróbica y Muscular.
- En esta prueba la media de la categoría Elite Masculino
- estuvo en las 22R.
- Nuestro referente realizó 25R.
- Los 3 mejores participantes realizaron 20 -29 y 29R. Por lo que podemos determinar que la prueba del
- Take off Sup debería ser >25R.
- En la categoría Amateur Masculino la media de los take off sup está en 21R.
EDAD
En el caso de la categoría Élite Femenina en Cataluña, nuestra referente internacional tiene 32 años, es Catalana y la tomamos en cuenta para hacer la media de edad de la categoría Élite Femenina que son los 37 años.
En la Categoría Amateur Femenina la media de edad es de 42 años.
% GRASA
En el % de grasa, la media en la categoría Elite F es del 12%.
- Nuestra referente tiene un % de grasa del 12,1%.
- Las 2 participantes tienen 10,2 y 13 %.
- Concluimos que la categoría Élite Femenina para estar acorde a las necesidades del deporte debería estar
- El % de Grasa entre el 10 y 12 %.
- En la categoría Amateur Femenina la media del % de grasa esta en el 13 %.
MASA MUSCULAR
El % de Masa Muscular, la media en la categoría Élite Femenina es de 62%.
- Nuestra referente está en el 63%.
- Las 2 participantes tienen 65 y 62%. Concluimos que la categoría Élite Femenina para estar acorde a las necesidades del deporte debería estar
- El % de Masa Muscular entre el 63 y 65 %.
- La media del % de Masa Muscular en la categoría
- Amateur Femenina está en el 62%.
FUERZA DE PIERNAS
La Fuerza de PIERNAS en el Squat c/Cinturón Ruso (CR), la media está en las 48R.
- Nuestra referente realizó 33R.
- Las 2 participantes realizaron 98 y 13R.
- La diferencia es muy grande entre las chicas debido a que una de ellas ha destacado mucho incluso comparándola con los hombres. Por lo que considero que para estar de acuerdo a las necesidades del deporte debemos tener en cuenta el valor de nuestra referente y por eso determinamos que el
- Squat con CR debe ser >33R.
- La Fuerza de PIERNAS en la categoría Amateur Femenina está en 26 R.
FLEXIONES DE BRAZOS
Las Flexiones de brazos (Push Ups), la media de la categoría Elite F está en las 32R.
- Nuestra referente realizó 30R.
- Las 2 participantes realizaron 39 y 28R. Por lo que determinamos que la prueba de
- Las Push Ups deberían ser > 30R.
- Las Push up en la categoría Amateur F tienen una media de 18R.
TRACCIONES
Tracciones o Dominadas, la media en categoría Élite F está en 5R.
- Nuestra referente realizó 6R.
- Las 2 participantes han realizado 9R y la otra no ha podido completar ninguna repetición.
- Tomando a nuestro referente podemos decir que
- Las Tracciones deberían ser > 6R.
- Las tracciones en la categoría Amateur Femenina están en una media de 0,7R. Aquí podemos apreciar que hay mucha diferencia en esta prueba en relación con la categoría Élite Femenino.
ELEVACIÓN DE TRONCO
- La Elevación de tronco, la media en la categoría Élite
- Femenina está en 44R.
- Nuestra referente realizó 48R .
- Las 2 participantes han realizado 46 y 42R. Por lo que determínanos que la prueba de
- Elevación de tronco debería ser > 46R.
- En la categoría Amateur F, la media de elevación de tronco es de 38R.
TAKE OFF SUP
El take off Sup- Resistencia anaeróbica y Muscular.
- La media de la categoría Elite F estuvo en las 21R.
- Nuestra referente realizó 20R.
- Las 2 participantes han realizado 23 y 18R.
- Por lo que podemos determinar que la prueba del
- TAKE OFF SUP debería ser > 20R.
- En la categoría Amateur Femenina, la media del take off Sup es de 15R.
TEST DE CONCONI PARA SUP MASCULINO
En el Análisis del Test de Conconi para SUP Masculino, podemos observar que solo nuestro referente fue capaz de llegar al nivel 9 que era el equivalente a 65 PPM; con una frecuencia cardíaca (FC) de 162.
La media en la categoría Élite Masculino se quedó en eL nivel 6 que son 55 PPM. Con una media de la FC de 165.
La media en la categoría Amateur Masculina se quedó en el Nivel 5 que son 52 PPM. Con una media de la FC de 165.
TEST DE CONCONI PARA SUP FEMENINO
En el Análisis del Test de Conconi para SUP Femenino, podemos observar que nuestra referente fue capaz de llegar al nivel 6 que era el equivalente a 55 PPM y con una frecuencia cardíaca de 162.
La media en la categoría Élite Femenina se quedó en el nivel 5 que son 52 PPM. Con una media de la FC 168.
La media en la categoría Amateur Femenina se quedó en el Nivel 3 que son 48 PPM. Con una media de la FC de 166.
CONCLUSIONES:
Los datos de los Riders para ser competitivos en sus respectivas categorías deberían ser:
Con respecto al test de Conconi para Super@s podemos decir comparando los resultados obtenidos en esta prueba específica que para poder ser competitivos en sus respectivas categorías los Riders de la:
- Cat. Élite M- mínimo deben llegar al nivel 6 de intensidad.
- Cat. Élite F – mínimo deben llegar al nivel 5 de intensidad.
- Cat. Amateur M– mínimo deben llegar al nivel 5 de int.
- Cat. Amateur F – mínimo deben llegar al nivel 3 de int.
Referencias Bibliografias:
- 1.-Aragonés M.T, Casajús J.A.,Rodriguez F.A.,Cabañas M.D.: Protocolo de medidas antropométricas.En :Grupo Español de Cineantropometría (GREC), Manual de
- cineantropometría .Monografías FEMEDE. Federación Española de medicina del Deporte, pp. 335-66, 1993.
- 2.-Ross W.D.,De Rose E.H. Ward R.: Antropometria aplicada a la medicina del deporte._ En Dirix, A., knuttgen,
- H.G y tittel , k.(eds) . Libro olímpico de la medicina deportiva. CIO-fims. Barcelona Doyma 1990.
- 3.-Test de Condición Física.Manfred Grosser, Stephan Starischka, 1988.
- 4.-Tests y pruebas físicas .james D.George, A. Garth Fisher, Pat R. Vehrs.
Autor: William Fernández Illa
Licenciado INEF . Colegiado Nº12877 Barcelona,Diciembre 2020.