Vas a ponerte a tope con estos entrenamientos de resistencia para SUP Race y darle caña a nuestro cuerpo gracias al ¨SUPero¨ vasco Aure Medina.
Hay tantos tipos y métodos diferentes de entrenar la Resistencia de la Larga Duración en SUP Race, que es muy difícil saber cuál es la más óptima y la más efectiva para cada deportista, hasta poder ver su evolución en competiciones y haber tenido las mínimas lesiones en su trayectoria deportiva. Antes de meterme en salitre me gustaría repasar y recordar cuales son los tipos de entrenamientos que más solemos hacer en cuanto a su clasificación según su tiempo e intensidad:
- Continuo Extensivo… De 30min a mas de 120min y 60-80% VO2 máx.
- Continuo Intensivo..De 30min a 50min y 65-90% VO2 máx.
- Interválico Extensivo Largo…De 2 min. a 15 min. y 85-90% VO2 máx. Fraccionado.
- Continuo Variable…De 1min a10min y 90-100% VO2 máx.
- Interválico intensivo…De 15seg a 60seg y 95-101%VO2 max. Fraccionado.
Pues bien ,es en este último, Interválico Intensivo, es en el que me voy a centrar de cara a estos días de confinamiento y que sirva de paso también para otros momentos de pretemporada o como complemento al entrenamiento específico de agua en la misma o en diferente sesión.
Desde mi época de nadador me he considerado defensor de este tipo de métodos intensos y cortos con altos grados de ejecución gestual. La clave para muchos deportes donde hace falta potencia y velocidad en momentos puntuales.
Hoy en día están de moda estos tipos de entrenamientos explosivos como son los TBC, circuitos , entrenos funcionales, TRx, Tabata, HIIT, Crossfit, entreno en apnea, series a mu
erte a 12-14km/h y 420w de potencia…etc.
El éxito de este modo corto y rápido de entrenar reside en dotar al cuerpo de unos mecanismos que hacen ganar tono muscular, mejora en la tolerancia al ácido láctico, coordinación intramuscular y fortalece articulaciones. Además de todo ello, no debemos de olvidar de que nos dota al corazón de unas buenas paredes para soportar futuros bombeos en carrera en diferentes situaciones. Es obvio también, que al hacer diferentes y variados tipos de movimientos ganamos en percepción corporal, fuerza y equilibrio, aspectos básicos a la hora de mantenernos horas en una cada vez más estrecha tabla de 21″-23″.
Hay otro método de entrenamiento funcional poco conocido que se empieza a poner de moda y es el Natural de Hebert. Esta forma de mover cargas presentes en el entorno natural como son piedras, troncos, hacer trepas en árboles, hacer cuadrupédias, saltar entre rocas para ganar agilidad o equilibrio, o un sin fin de obstáculos divertidos y ecológicos. ¿Quién no puede en estos tiempos de confinamiento hacerse con algo de ello para poder inventarse algún circuito en casa o terraza?
¿Qué me hace mejorar y como puedo hacer correcta la ejecución y programación de este tipo de entrenos alternativos y luego tengan algo de transferencia en nuestra poderosa palada?
El famoso y mágico metodo Tabata puede ser uno de nuestros aliados estos días e ir añadiéndolo a nuestras sesiones en un futuro. Consiste en unos intervals intensos de 20 seg. seguidos de 10 seg. solo de recuperación para llegar a completar 4/8 series seguidas en una batería de 2/8 tipos de ejercicios en cadena o circuito. Su intensidad muy alta 95-101% de la FC máx. .Lo ideal es iniciar un ritmo sostenido y el poco descanso te hará llegar al clímax cardíaco. Mi consejo es que los dejes bien colocados todos seguidos con un papel impreso del ejercicio para no perder tiempo en la transición.
TABATA VERSUS HIIT
Este método Tabata se diferencia del método HIIT (Higt Intensity Interval Training) en los tiempos de ejecución y en los periodos de recuperación, parecido pero totalmente diferente en cuanto a sensaciones.
Tenemos para ello 3 tipos de formas para entrenarlo:
1º. Método de repeticiones Largo. Series o intervals de 2′ a 8′ min. de duración a una intensidad submáxima del 80-95% FC máx. y una recuperación total completa por debajo de 100/120 pulsaciones que suele ser suficiente con 2-3 min de descanso activo o pasivo.
2º. Método de repeticiones Medio. Suelen ser cargas de entre 45″ y 120″ al 90-98% de la FC máx. y largos períodos de descansos totales en torno a 4’/6’min entre series.
3º. Método de repeticiones corto. Esta forma es alta en ejecución gestual y ritmo alto de movimientos al ser intervalos de 20 a 40 seg. con cómodas recuperaciones que van desde los 2 a los 4 min y una máxima FC posible, seguramente mayor a la que estemos acostumbrados a remar en situaciones de estrés en competición, es decir,101%FC máx.
Una vez entendido el tipo de entrenamiento que voy a hacer y para qué, es conveniente saber qué ejercicios voy a ejecutar y seleccionar aquellos 6/8/10 ejercicios que tengan algo de parecido a nuestras posiciones y ángulos de trabajo en nuestra tabla y forma de remar. No está de mal que vayamos alternando trabajo cruzado de Tren inferior y de Tren superior y mezclando series de fuerza con cargas y trabajos cardiovasculares en movimiento. Si te interesa rozar la perfección con un ritmo de remada de Pro, intenta llevar una frecuencia de más de 60 bpms. en los ejercicios con implicación abdominal y brazos con dorsales (Abre en tu móvil un Metrónomo con 55>65 bpm). Un consejo de amigo, la primera vez que hagas un circuito con elementos nuevos haz solo una serie de reconocimiento y aprendizaje de la ejecución a ritmo cómodo.
LAS APNEAS
Muchos de vosotros habréis visto videos de watermans y waterwomans realizando inmersiones controladas con piedras echando burbujitas o en otros muchos casos ejecutando series altas sin casi respiración. ¿Valen para algo las series cortas en Apnea? Pues sí, ya desde hace muchos años se emplean estos tipos de ejercicios en Hipoxia con un montón de ventajas para nuestro organismo y psicología deportiva del sufrimiento. La apnea sin aire en los pulmones facilita el retorno venoso, y con oxígeno facilita la ventilación de los alvéolos pulmonares, ventilando aquellas partes que muchas veces no llegamos a estimular. Aportamos una mayor y más profunda oxigenación y nos puede ayudar en nuestra recuperación a ritmos intensos, además de darnos seguridad en días de olas o situaciones sumergidas en beach race. ¿Quién no lo ha pasado mal en Donosti al caerte encima 6 series seguidas de olas en el minuto 40 – 45 de carrera?
La Apnea se puede entrenar en estático sin movimiento de manera progresiva, por ejemplo, haciendo 3 series x 20″ seg. y recuperando 40 seg. y poco a poco ir aumentando las series y el tiempo en apnea. Se puede hacer como fin del entrenamiento ya que puede ser una buena forma de volver a la calma: Cooldown (enfriamento) y es impresionante como técnica de relajación y percepción interior.
Si quieres subir nota en tus entrenos de HIIT o Tabata o series altas remando, puedes rizar el rizo haciendo Series Hipóxicas Activas. Se trata de remar 8/10 paladas por cada lado (un ciclo entero izquierda y derecha) sin respirar o hacer varias salidas Beach Start sin respirar hasta alcanzar el ritmo normal de carrera y parar o respirar normal remando suave para recuperar. También lo puedes entrenar en los giros de boyas, antes del enfilamiento a boya (layline) no respiras y al salir de ella tampoco lo haces, manteniendo así la situación de estrés que se suele producir en los temidos giros.
Para finalizar con este tipo de entrenamientos en fatiga, las más usadas en natación suelen ser las Apneas Activas, suelen ser hacer parte de los bloques del entrenamiento cogiendo una fuerte Inhalación inicial y manteniendo la exhalación poco a poco para que nos mantenga a flote. Se pueden hacer buceos de 20 o 50 mts. o series de remadas respirando solo una bocanada cada ciertos segundos o paladas. De esta manera mejorarás tu capacidad aeróbica y pulmonar junto con tu capacidad de dominar tu respiración en situaciones comprometidas. Estos días puedes empezar a hacer algunos ejercicios de circuito en Apnea y luego ya si eso ya me vas contando en la próxima carrera…¡casi nada!
ROPE TRAINING
Soy navegante a vela y desde pequeño me he dado cuenta de que cuanto más grueso es un cabo o escota mayor es el trabajo que hay que hacer con él para moverlo. El Rope Training o entrenamiento con cuerda o cabo de amarre de más de 15-20 mm. de grosor y a ser posible trenzado y de algodón se ha puesto de moda en todos los anuncios de ropa deportiva. De todos los métodos y ejercicios que he probado éste ha sido uno de los más ricos en variedad de posiciones con un solo elemento y de los que más me ha asfixiado en tan solo 30″-50″segundos de ejecución. Si lo trabajas en series largas de 2-3 min tendrás uno de los mayores consumos de oxígeno a pesar de parecer un trabajo de fuerza resistencia.
Si quieres rapidez utiliza uno no muy grueso 1(15-20mm) y corto (8-12m) y si quieres sufrir como un auténtico Crossfitero vete a una amarra de buque (30-40mm) de casi 20m de largo y mójala. Solo tienes que pasarla por seno de algún cáncamo o rueda de coche y tus dos manos estarán dispuestas para el serpenteo mortal. Cambia los agarres para trabajar diferentes porciones del hombro, dorsales y antebrazos. Por cierto, es uno de los ejercicios que mayor transferencia tienen al SUP y se pueden hacer en la orilla de cualquier sitio para seguido hacer el gesto técnico de remada en nuestra tabla. Apto para todos los públicos e incluso para niños. ¡¡Probadlo, es acojonante!! Santiguaros antes de cogerlo amigos…
Fuente: Aure Medina Amorrortu. Profesor Educación Fisica UPV. Master ARD – COE